przysiady 3x10

Witaj. Push 1 Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8 Przysiady bułgarskie 4x12 Wyciskanie sztangi leżąc 4x10 Dipy 3x8 Wznosy bokiem w oparciu o ławkę 3x10 - tutaj mozna dac cos bardziej zlozonego, wznosy troche slaby ruch jak na klasyczn wilostawy np wyciskanie hantli siedzac Allachy 3x10 Pull 1 Martwy ciąg 4x8 Uginanie nóg na maszynie dwojki 4x10 [...]

Końcowo chyba decyduje się na takie coś Push 1 Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8 Przysiady bułgarskie 4x12 Wyciskanie sztangi leżąc 4x10 Dipy 3x8 Wznosy bokiem w oparciu o ławkę 3x10 Allachy 3x10 Pull 1 Martwy ciąg 4x8 Uginanie nóg na maszynie dwojki 4x10 Wiosłowanie 4x8 T Bar Row 4x8 Spider curl 3x12 Wspięcia na palce 3x12 Push 2 Suwnica 4x8 [...]

[...] lezac, taka calosc zmontowana z lawka, kolesie widzialam ze skos robia na suwnicy, ale rozumiem ze suwnica jest be?, ogolnie ten brak stojakow daje mi sie we znaki, na przysiady to sie specjalnie wczesniej umawiam z dwoma znajomymi, specjalnie przychodza mi sztange podawac a przy tych 18kg to fakt, mialam wrazenie ze mnie bardziej [...]

witaj. plan wyglada calkiem ok, jednak mozna delikatnie go zmodyfikowac TRENING A: poniedziałek, piątek Rozgrzewka orbitrek 5 min, rozgrzewka, rozciąganie - ok 10 min (również po) KLATKA Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4x8 Rozpiętki hantlami na ławce prostej/skos dodatni - 3x10 - daj wyciskanie hantli na skosie dodatnim PLECY Wiosłowanie [...]

Powrót na siłownię po urlopie, trening bardzo lajtowy po 3 serie każdego ćwiczenia z lekkim obciążeniem. Bardzo przyjemny trening. Ogólnie miałem zacząć od poniedziałku trening na siłowni ale wczoraj zrobiłem sobie 4 godzinny trening aerobowy od 13 do 17, mimo gorąca poszło bardzo dobrze chociaż na sam koniec czułem się tak wypompowany że ledwie [...]

Poniedzialek: Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 12/10/8/6 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc 12/10/8/6 3) Rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8/6 ----->uważam ze w 3 cwiczeniu progresja niepotrzebna. Tricepsy 1) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 2) Pompki tyłem 3x10 3) Wyciskanie [...]

[...] rozpietki bym dal jako trzecie __________________________ -waski wycisk 3x10 -wycisk francuski: 3x10 -uginanie za glowe: 3x10 SRODA: wolne CZWARTEK : nogi + przedramiona -przysiady z obciążeniem 5x10 -wykroki w przod 5x10 -martwy na prostych:5x10 -wspiecia na palce:5x15 __________________________ -unoszenie sztangi palcami za dupa 4x10 [...]

dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/ 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/ ad. 2 *Raczej bez wymuszonych powtorzen [...]

Pierwsze ćwiczenie Powtórzenia Drugie ćwiczenie Powtórzenia Trzecie ćwiczenie Powtórzenia Pon Plecy Martwy ciąg 4X10 Podciaganie nachwytem 5X10 Wioslo hantla 4X12 Barki (tylni akton) Unoszenie hantli w opadzie 4X10 Wioslo do klatki 4X10 Biceps Uginanie sztangi stojąc 3X12 Uginanie z suspinacją nadgarstka 3X12 Uginanie o kolano 3X10 [...]

Cel: masa Nogi Klatka off Plecy + tył barku Przód/bok barku Triceps/biceps off Nogi Przysiady tylnie 5x8-6 Rumuński martwy ciąg 5x8-6 Przysiady bułgarskie 4x10-8 Żuraw 4x10-8 Wspięcia stojąc 3 serie Wspięcia siedząc 3 serie Klatka Pompki na poręczach 5x8-6 Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8 Rozpiętki z hantlami ławka pozioma [...]

[...] 12 12 10 -uginanie hantli na modlitewniku 3x12 Przedramie: -sciaganie drazka 2x do maxa **AERO 20min tetno 160-170** Wtorek: **AERO 20min tetno 160-170** Sroda: Uda: -przysiady ze sztanga na barkach 10 10 8 -wykroki z hantlami 3x10 -wyprosty siedzac na maszynie 3x15 -uginanie lezac na maszynie 3x15 Lydki -wspiecia stojac 3s max -wspiecia [...]

Poniedzialek Przysiady 5X5 Wyciskanie na płaskiej 5X5 Wioslowanie sztangą, szeroko nachwytem 5X5 Uginanie ramion ze sztangą 3X10-12 Środa Przysiady 5X5 wywalone 2. Wyciskanie żołnierskie 5X5 1. MC 5X5 3. Podciąganie 5xmax Francuskie wyciskanie leżąc 3X10-12 Piątek Przysiady 5X5 Wyciskanie hantel skos 5X5 Unoszenie barków bokiem 3X12 [...]

Pierwszy dzień: KLATKA: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3X10 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra 3X10 PLECY: Wiosłowanie: 3X10 Podciąganie drążka przód 3X10 NOGI: Przysiady ze sztangą przód 3X10 Wspinanie na palce 3X10 Dzień drugi: BARKI: Wyciskanie żołnierskie 3X10 Unoszenie sztangielek bokiem 3X10 TRICEPS: Wyciskanie [...]

[...] przeszukaniu cwiczen w atlasie rozpisalem sobie takie 2 zestawy. Poproszę o zerknięcie okiem czy do czegoś się nadają :) Będzie to nadal FBW A: (glownie po staremu) nogi - przysiady ze sztanga na barkach 10,10,8,8 plecy - podciaganie na drazku nachwytem szeroko 11,10,9 (moze bede dorzucal tutaj jakis ciezar do pasa bo nie widze ostatnio [...]

Witam, plan po uwagach Viren'a wygląda tak: A: nogi - przysiady ze sztanga na barkach 4x6-8 plecy - wioslowanie sztanga 3x10 klatka - wyciskanie sztangielek na skosie 3x10 barki - unoszenie sztangielek na boki 3x10 triceps - wyciskanie sztangi na ławeczce wąsko 3x8-10 a może jednak wyciskanie francuskie? biceps - uginanie ramion ze [...]

[...] muszę powoli zwiększać obciążenia żeby organizm się przyzwyczaił. Plan po ostatnich poprawkach wygląda następująco, gdyby chciał ktoś z niego skorzystać :) A: nogi - przysiady ze sztanga na barkach 4x6-8 plecy - wioslowanie sztanga 3x10 klatka - wyciskanie sztangielek na skosie 3x10 barki - unoszenie sztangielek na boki 3x10 triceps - [...]

[...] ze względu na to że troszkę mi się śpieszyło zrobiłem tylko 2 serie i to na zmianę przeplatając je z łydkami trening dość udany, choć w większości ćwiczeń ciężar musi iść do góry, żeby była pełna pompa mam nadzieję że w sobotę i niedziele dojdą do siebie nogi bo w poniedziałek przysiady Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2012-11-24 08:52:25

[...] łokciach) 5. plank (1 x max) 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) + a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). DZIEŃ 3 1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek) 2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, [...]

[...] łokciach) 5. plank (1 x max) 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) + a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). DZIEŃ 3- Sobota 1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek) 2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 [...]

[...] że wiecie o co chodzi) 3x10 triceps ściąganie linek na wyciągu 3x10 wyciskanie francuskie hantelką siedząc 3x10 prostowanie ramienia w opadzie 3x10 piątek nogi+barki nogi przysiady 4x10pow prostowanie na maszynie przodem 3x10pow spięcia na łydki 3x12pow barki wyciskanie żołnierskie 3x10 unoszenie sztangielek w opadzie 3x10 unoszenie hantli do [...]